Orientalische Kabeljaufilet-Pfanne mit Lauch
Orientalische Kabeljaufilet-Pfanne mit Lauch: 466 kcal und 35 g Protein pro Portion, fertig in 20 Minuten. Nährwerte aus den Zutaten berechnet.
Zutaten
- 10 g Rapsöl
- 70 g Zwiebeln (gewürfelt)
- 8 g Knoblauch (fein gehackt)
- 150 g Kabeljaufilet
- 110 g Lauch (in Ringen)
- 15 g Sojasauce (zum Ablöschen)
- 3 g Kreuzkümmel
- 2 g Koriandersaat
- 20 g Tahini
- 15 g Zitrone (Saft)
Zubereitung
- 10 g Rapsöl in einer großen Pfanne stark erhitzen.
- 70 g Zwiebeln 2 Minuten glasig dünsten, 8 g Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden mitbraten.
- 150 g Kabeljaufilet dazugeben und 5–7 Minuten scharf anbraten, bis Farbe entsteht.
- 110 g Lauch untermischen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
- 3 g Kreuzkümmel und 2 g Koriandersaat mörsern und mitrösten; 20 g Tahini mit 15 g Zitronensaft und 2 EL Wasser glattrühren und darüber geben.
- Mit 15 g Sojasauce ablöschen, 2 Minuten einkochen lassen und kräftig abschmecken.
Nährwerte pro Portion
- 466 kcal
- 35 g Protein
- 33 g Kohlenhydrate
- 23 g Fett