Wer beim Marathon am Ende einbricht, hat oft genug Ausdauer, aber zu wenig Widerstandskraft. Die Loesung liegt nicht in mehr Kilometern, sondern in der reinen Bewegungszeit.
Auf den letzten Kilometern eines Marathons zeigt sich oft die schmerzhafte Wahrheit des Trainings. Die Fitness reicht vielleicht fuer die ersten 30 Kilometer, doch danach haben die Muskeln stundenlange Stoesse abbekommen. Die Laufhaltung bricht ein und jeder Schritt kostet extrem viel Kraft. Laut einem Bericht von Runner's World ist dieses Nachlassen am Ende aber kein Schicksal. Du kannst deine Kraft bis ins Ziel halten, indem du im Training weniger auf die reine Kilometerzahl und mehr auf die sogenannte Zeit auf den Beinen achtest.
Unter der Zeit auf den Beinen versteht man die gesamte Zeit, die du mit Laufen, Gehen oder einer anderen leichten Bewegung verbringst. Christine Rockey, eine Lauftrainerin und Dozentin, erklaerte gegenueber Runner's World, dass diese Aktivitaet den Blutfluss foerdert, ohne die Gelenke der harten Belastung des Laufens auszusetzen. Es geht darum, den Koerper ueber einen langen Zeitraum in Bewegung zu halten. Das hilft dir, die noetige Widerstandskraft fuer die vollen 42,195 Kilometer aufzubauen.
Auch Chris Twiggs von den Galloway Training Programs betont, dass ausgiebiges Gehen eine hervorragende Vorbereitung auf den Renntag ist, da es die lange Belastung simuliert. Wenn du dich auf die Dauer statt auf die Distanz konzentrierst, kannst du zudem viel besser auf Hitze, Huegel oder dein aktuelles Koerpergefuehl reagieren. Du musst nicht um jeden Preis eine bestimmte Kilometerzahl erzwingen.
Du musst deine intensiven Laufeinheiten oder langen Laeufe nicht aufgeben. Nutze stattdessen die Tage dazwischen fuer sanfte Bewegung. Hausarbeit, Gassigehen mit dem Hund, Einkaufen oder eine entspannte Runde auf dem Fahrrad bringen dich voran, ohne den Koerper wie ein zusaetzlicher Lauf zu belasten. Auch im Lauftraining selbst kannst du an heissen Tagen das Tempo drosseln und Gehpausen einlegen, um verletzungsfrei auf deine geplante Trainingszeit zu kommen, wie Lauftrainer Steve Mura empfiehlt.
Aber Vorsicht: Mehr ist nicht immer besser. Wer zu schnell zu viel zusaetzliche Gehzeit einbaut, riskert laut dem Bewegungswissenschaftler Jason Machowsky Ueberlastungsschmerzen und gefaehrdet die Regeneration fuer die wichtigen Laufeinheiten. Steigere die Belastung daher nur langsam.
Das nimmst du mit: Ergaenze dein Marathon-Training durch bewusste, lockere Bewegung im Alltag, um deine Muskeln ohne zusaetzliche Stoßbelastung an stundenlange Aktivitaet zu gewoehnen.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.