Der erste Marathon ist eine grosse Herausforderung. Redakteure von Runners World teilen ihre Erfahrungen, damit dein Debuet entspannt gelingt.
Wer sich auf seinen ersten Marathon vorbereitet, steht vor einer riesigen Aufgabe. Es reicht nicht aus, sich einfach nur einen Trainingsplan zu schnappen und loszulaufen. Von der passenden Kleidung ueber die richtige Verpflegung bis hin zur mentalen Einstellung gibt es viele Details, die ueber Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Oft bemerkt man Fehler erst im Nachhinein. Berichte von erfahrenen Laeufern koennen jedoch helfen, typische Stolpersteine von Anfang an zu vermeiden.
Laut Berichten von Runners World spielt schon die Wahl des Marathon-Monats eine entscheidende Rolle. Ein Lauf im Hochsommer, beispielsweise im Juli bei grosser Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit, kann extrem kraeftezehrend sein und die Laeufer reihenweise zur Aufgabe zwingen. Wer hier nicht aufpasst, erlebt schnell ein Debakel. Ebenso wichtig ist es, die langen Trainingslaeufe nicht zu vernachlaessigen. Waehrend man sich bei einem Halbmarathon noch irgendwie durchschummeln kann, bestraft die volle Distanz von 42,195 Kilometern fehlende Ausdauer erbarmungslos. Wer im Training zu wenige lange Einheiten absolviert, riskert auf den letzten Kilometern einen schweren Einbruch.
Ein weiterer kritischer Punkt ist die Energie- und Fluessigkeitsversorgung. Ohne einen klaren Ernahrungsplan laeuft man Gefahr, dass sich der Koerper waehrend des Rennens schwer anfuehlt und die Kraft ausgeht. Es ist ratsam, die Verpflegung mit Gels oder Riegeln schon im Vorfeld ausgiebig zu testen. Auch die ausreichende Aufnahme von Wasser und Salz ist wichtig, um beispielsweise geschwollene Finger oder Dehydrierung zu verhindern. Das Auslassen von Verpflegungsstationen kostet am Ende meist mehr Zeit, als das kurze Anhalten zum Trinken beansprucht.
Zudem sollte die sogenannte Tapering-Phase – die Erholungszeit kurz vor dem Rennen – nicht unterschaetzt werden. In dieser Phase ist das Immunsystem anfaellig. Genuegend Schlaf, viel Fluessigkeit und Abstand zu kranken Menschen helfen dabei, nicht kurz vor dem Start mit einer Erkaeltung flachzuliegen. Wer gut vorbereitet ist, darf am Start schliesslich auf sein Training vertrauen und den Lauf einfach geniessen.
Das nimmst du mit: Plane deine Verpflegung im Vorfeld genau und vernachlaessige niemals die langen Trainingslaeufe vor deinem ersten Marathon.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.