Wie du deine Laktatschwelle in zehn Wochen verschiebst, um bei langen Läufen nicht mehr so schnell einzubrechen.
Wer kennt es nicht: Beim Marathon werden die Beine schwer wie Blei, und beim Halbmarathon fällt es hinten raus extrem schwer, das Tempo zu halten. Der Grund dafür ist oft, dass an oder über der sogenannten Laktatschwelle gelaufen wird. Laut einem Bericht von Runner's World ist diese Schwelle das härteste Tempo, das man für etwa eine Stunde halten kann, bevor der Körper ermüdet und das Tempo drosseln muss. Wer diese Schwelle nach oben verschiebt, kann länger schneller laufen, ohne vorzeitig schlappzumachen.
Für Freizeitsportler ist dieses Training extrem wertvoll. Laufcoach Alex Morrow erklärt gegenüber Runner's World, dass das Schwellentraining das Fundament des Langstreckenlaufs ist und als bester Indikator für die spätere Wettkampfleistung gilt. Um die Schwelle effektiv zu verschieben, braucht es Geduld: Je nach Fitnesslevel dauert es etwa sechs bis zwölf Wochen. Ein strukturierter, zehnwöchiger Trainingsplan hilft dabei, den Körper darauf einzustellen, Laktat schneller abzubauen.
Bevor es losgeht, musst du dein persönliches Schwellentempo kennen. Neben teuren Labortests gibt es laut Morrow zwei einfache Methoden für zu Hause: Entweder du läufst ein 10-Kilometer-Rennen mit maximalem Einsatz und rechnest die Zeit über einen Pace-Rechner um, oder du machst einen 30-minütigen Testlauf auf flacher Strecke. Dabei läufst du konstant das schnellste Tempo, das du für diese Zeit durchhalten kannst. Das Durchschnittstempo dieses Laufs entspricht in etwa deiner Laktatschwelle. Alternativ entspricht die Intensität einer gefühlten Anstrengung von 7 bis 8 auf einer Skala von 1 bis 10.
Der Trainingsplan ist für Läufer gedacht, die bereits eine solide Ausdauerbasis und Erfahrung mit intensiveren Einheiten haben. Ziel ist es, über zehn Wochen hinweg pro Woche etwa 20 bis 40 Minuten an der Laktatschwelle zu trainieren. Das Training beginnt mit Intervallen und steigert sich zu kontinuierlichen Tempoläufen von bis zu 40 Minuten. Ergänzt wird das Ganze durch lockere lange Läufe am Wochenende, Krafttraining zur Verletzungsvorbeugung und feste Ruhetage, damit sich der Körper anpassen kann.
Das nimmst du mit: Ermittle dein Schwellentempo über einen 30-Minuten-Testlauf, um dein Training in den kommenden Wochen präzise zu steuern.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.