Keine Hanteln, keine Maschinen – nur dein eigenes Körpergewicht. Erfahre, warum die Reverse Nordic Übung so effektiv für den Oberschenkelaufbau ist und wie du sie meisterst.
Auf den ersten Blick sieht die Übung fast zu einfach aus, um anstrengend zu sein: Du kniest auf dem Boden, hältst deinen Körper gerade, lehnst dich nach hinten und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Es gibt keine Langhantel, keine Maschine und keinen komplizierten Aufbau. Doch wie das Magazin Boxrox berichtet, merken die meisten Sportler sehr schnell, dass die sogenannte Reverse Nordic weitaus mehr Kraft und Kontrolle erfordert als gedacht. Sie beansprucht die Oberschenkelvorderseite über einen großen Bewegungsumfang, während die Knie gebeugt sind und die Hüfte gestreckt bleibt.
Für Freizeitsportler ist diese Übung besonders wertvoll, da sie die Quadrizeps-Muskulatur stärkt, die wir im Alltag und beim Sport ständig brauchen – sei es beim Bergaufgehen, Treppensteigen, Aufstehen, Laufen oder Springen. Ein Muskel der Quadrizeps-Gruppe, der gerade Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), überspannt sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk. Da bei der Reverse Nordic die Hüfte gestreckt bleibt, während sich die Knie beugen, entsteht eine starke Dehnungsbelastung für diesen Muskel. Zudem müssen Gesäß und Rumpf hart arbeiten, um den Körper in einer geraden Linie zu halten.
Laut Boxrox liegt die Schwierigkeit im Hebelgesetz: Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto weiter wandert dein Schwerpunkt hinter die Knie. Deine Oberschenkel müssen extrem viel Kraft aufbringen, um den Sturz abzufangen. Wissenschaftliche Untersuchungen zu exzentrischem Krafttraining – also dem Abbremsen in der Dehnungsphase – zeigen, dass diese Trainingsform Muskelkraft und Muskelgröße effektiv verbessern kann. Da diese Belastung jedoch ungewohnt ist und starken Muskelkater verursachen kann, sollte man sich langsam herantasten und nicht sofort bis zum Muskelversagen trainieren.
Für die Ausführung legst du am besten eine gefaltete Matte oder ein Kissen unter deine Knie. Knie dich hüftbreit hin, sodass die Oberschenkel senkrecht stehen. Spanne Gesäß und Bauch an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden. Lehne dich nun langsam kontrolliert nach hinten, indem du nur die Knie beugst. Die Hüfte darf dabei nicht einknicken. Ziehe dich anschließend mithilfe der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben.
Das nimmst du mit: Halte deinen Körper bei der Reverse Nordic absolut gerade und starte mit einem kleinen Bewegungswinkel, um deine Oberschenkel exzentrisch und hocheffektiv zu stärken.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.