Laufen nach Gefühl: Warum weniger Tempo dich weiter bringt

Wer verletzungsfrei trainieren und seine Leistung steigern will, sollte vor allem eines tun: die langsamen Läufe wirklich langsam angehen.

Viele Läufer kennen das: Auf dem Trainingsplan steht ein lockerer Dauerlauf, doch am Ende schaut man ständig auf die Sportuhr und versucht, eine bestimmte Pace zu halten. Berichte von Runners World zeigen jedoch, dass genau das der häufigste Fehler ist. Wenn du deine Leistung steigern und gleichzeitig verletzungsfrei bleiben willst, musst du lernen, deine regenerativen Läufe wirklich entspannt zu absolvieren.

Warum langsame Läufe oft zu schnell sind

Laut dem Nike-Lauftrainer Chris Bennett in Runners World ist "locker" kein festes Tempo, sondern ein Gefühl. Viele Freizeitsportler behandeln jeden Lauf wie eine neue Herausforderung oder starren nur auf die Daten ihrer Uhr. Dabei spielen Faktoren wie Stress oder Schlafmangel eine riesige Rolle dabei, wie anstrengend sich ein Lauf anfühlt. Wenn du trotz Stress versuchst, deine übliche Pace zu erzwingen, überlastest du deinen Körper.

Auch die Lauftrainer Kai Ng und Alysha Flynn bestätigen in Runners World, dass Hobbyläufer ihre lockeren Einheiten oft viel zu schnell absolvieren. Dadurch wird aus einem Lauf, der eigentlich die aerobe Fitness aufbauen und die Erholung fördern soll, eine unnötig harte Belastung. Das erhöht das Risiko für ständige Müdigkeit, Schmerzen oder Verletzungen.

Die richtige Basis für dein Training

Bevor du dich an intensivere Trainingspläne – wie etwa eine Marathonvorbereitung – wagst, solltest du laut den Experten eine solide Grundlage besitzen. Flynn und Ng empfehlen hierfür eine wöchentliche Distanz von etwa 20 bis 25 Meilen (ca. 32 bis 40 Kilometer), verteilt auf mindestens drei bis vier Tage. Zudem solltest du in der Lage sein, einen längeren Lauf von sechs bis acht Meilen (ca. 10 bis 13 Kilometer) am Stück zu laufen.

Der entscheidende Punkt dabei ist: Dieser lange Lauf darf keine extreme Erschöpfung hinterlassen. Du solltest danach in der Lage sein, dich schnell zu erholen und in den nächsten Tagen wieder normal zu trainieren. Die Häufigkeit des Trainings und das wöchentliche Gesamtvolumen sind dabei wichtiger als die Länge eines einzelnen Laufs.

So setzt du es im Alltag um

Um dein Training effizienter zu gestalten, kannst du folgende Schritte direkt umsetzen:

Lass die Sportuhr aus den Augen: Konzentriere dich beim nächsten lockeren Lauf nicht auf die Pace-Zahlen, sondern frage dich einfach selbst, ob sich das Tempo wirklich leicht anfühlt.
Achte auf dein Befinden nach dem Lauf: Ein regenerativer Lauf sollte dich nicht völlig auslaugen. Du solltest dich danach besser und frischer fühlen als vorher.
Verteile deine Kilometer: Laufe lieber dreimal oder viermal pro Woche kürzere Strecken, anstatt die gesamte Distanz in ein oder zwei riesige Einheiten zu pressen. Das schont deinen Körper und erleichtert die Regeneration.

Das nimmst du mit: Lass die Sportuhr bei lockeren Läufen mal unbeachtet und laufe nur nach deinem Körpergefühl, um dich optimal zu erholen.

Quellen

Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.