Wer bergab läuft, schont zwar den Kreislauf, belastet aber die Muskeln extrem. Wie du diesen Effekt gezielt nutzt, um deine Ausdauer auf langen Distanzen massiv zu verbessern.
Viele Läuferinnen und Läufer sehen Steigungen als die größte Herausforderung einer hügeligen Strecke an. Bergauf schießt der Puls in die Höhe und das Tempo sinkt. Bergab fühlt sich dagegen oft wie eine willkommene Erholung an, bei der man dank der Schwerkraft verschnaufen und Zeit gutmachen kann. Doch laut dem Ultraläufer und Trainer David Roche, der das bekannte Leadville 100-Rennen in Rekordzeit gewann, täuscht dieses Gefühl. Bergablaufen mag sich im Moment leichter anfühlen, fordert aber später im Rennen einen hohen Tribut.
Wie Roche gegenüber Runner’s World erklärt, nutzt er gezielte Bergab-Einheiten, um genau den Muskelstress zu simulieren, der die Beine in der Spätphase eines langen Rennens versagen lässt. Das ist nicht nur für Extremsportler auf Bergpfaden relevant. Auch Freizeitsportler, die sich auf einen Marathon vorbereiten, können davon stark profitieren. Oft ist ab Kilometer 32 nicht die Ausdauer von Herz und Lunge der limitierende Faktor, sondern schlicht die Kraft der Muskeln, um das Tempo und eine saubere Lauftechnik aufrechtzuerhalten.
Beim Bergablaufen muss die Oberschenkelmuskulatur das Körpergewicht bei jedem Schritt abbremsen. Dabei kommt es zu sogenannten exzentrischen Kontraktionen – die Muskeln erzeugen Kraft, während sie unter Belastung gedehnt werden. Wer das nicht gewohnt ist, spürt ein bis zwei Tage später extremen Muskelkater. Doch genau hier setzt ein Schutzmechanismus des Körpers an, der in der Wissenschaft als "Repeated Bout Effect" bekannt ist.
Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 wirkt dieser Effekt wie eine Art Muskelgedächtnis: Die erste exzentrische Belastung aktiviert Schutzreaktionen, die den Muskel widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden machen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 bestätigte dies mit Freizeitläufern auf dem Laufband bei 20 Prozent Gefälle. Beim zweiten Durchgang nach drei Wochen zeigten die Läufer deutlich weniger Muskelkater, geringere Marker für Muskelschäden im Blut und eine stabilere Laufmechanik.
Um diesen Effekt für dich zu nutzen, musst du keine extrem langen Umfänge laufen. David Roche empfiehlt, das Bergabtraining einfach in einen normalen, lockeren Dauerlauf zu integrieren. Sobald es bergab geht, erhöhst du bewusst das Tempo.
Das nimmst du mit: Nutze gezielte, schnelle Bergab-Passagen bei deinen langen Läufen, um deine Oberschenkelmuskulatur widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen.
Dieser Artikel wurde automatisch mit KI aus den genannten Quellen erstellt und nicht redaktionell geprüft.